Tutti i benefici delle verdure amare

«In particolare – prosegue la nutrizionista – in questo studio si è visto che le sostanze contenute nelle Crucifere hanno la capacità di ridurre le conseguenze dannose dello stress ossidativo dando alle cellule le armi molecolari con cui combattere un’eccessiva produzione di radicali liberi». Questi ortaggi, inoltre, contengono nutrienti quali indolo-3-carbinolo ed il sulforafano, responsabile sia dell’odore sprigionato durante la cottura sia del caratteristico sapore piccante di broccoli e cavoli quando consumati crudi. «Si tratta di sostanze considerate efficaci contro il cancro di diversi organi quali colon-retto, polmone, prostata e seno. Effetti protettivi che sono stati attribuiti almeno in parte alla loro quantità di glucosinolati, che le differenzia dagli altri vegetali», aggiunge Khazrai.

Le crucifere, soprattutto i cavoli di colore viola, sono ricchi anche di composti fenolici, tra cui la quercitina, un potente antiossidante, in grado di proteggere in maniera efficace dalle malattie cardiovascolari. «Con questi ortaggi – prosegue l’esperta – si fa il pieno anche di beta-carotene, utile alla sintesi di vitamina A e in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo l’aterosclerosi». Verza e broccoli sono anche la principale fonte alimentare di calcio di origine vegetale: «Non solo ne contengono buone quantità – precisa Khazrai – ma la sua biodisponibilità, cioè la sua capacità di essere assorbito dall’organismo, è del 40,9%, perfino superiore al latte». Per le sue numerose proprietà, non dovrebbe mai mancare in tavola nemmeno il kale, che da noi si chiama cavolo nero: grazie alla presenza di glutammina, protegge le pareti dello stomaco ed elimina le ulcere gastriche.

Inoltre, viene considerato un buon rimedio per tenere sotto controllo il diabete: «Da uno studio pubblicato sul Journal of Enthnopharmacology – spiega la nutrizionista – è emerso che l’estratto di cavolo contiene un principio acquoso in grado di determinare una iperglicemia seguita immediatamente da un’ipoglicemia». Infine, grazie alla presenza di mucillagini (emollienti) e di vitamina K (antiemorragica), è un ottimo rimedio per la colite ulcerosa mentre le fibre di cui è ricco aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e migliorano il transito intestinale. Non solo crucifere: anche i carciofi, che fanno parte della famiglia delle Asteracee, sono ricchi di flavonoidi come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina. Inoltre, grazie alla presenza di cinarina, aiutano il fegato nella sua funzione di detossificazione dell’organismo ed essendo poco calorici (22 kcalorie per 100 g.) sono l’ideale per chi è a dieta. Per sfruttare appieno il contenuto vitaminico delle verdure amare, bisogna scegliere una cottura dolce: «La più adatta è quella a vapore o una leggera scottata con un po’ di olio e un cucchiaio di acqua facendo in modo che ne rimanga sempre una minima quantità», suggerisce Khazrai. Ottimo anche il consumo a crudo sotto forma di succhi meglio se preparati con la centrifuga per salvare anche le fibre magari con l’aggiunta di un succo di frutta per smorzare l’amaro.